بانک حرکات ورزشی

شراگ دمبل ایستاده جفت دست

Standing dumbbell shrug - both arms

ذوزنقه ای تک مفصلی

بارفیکس دست معکوس

Reverse grip pull-ups

زیربغل چند مفصلی

تراست باسن با دستگاه جلو ران

Hip thrust using leg extension machine

پا چند مفصلی

پرس سرشانه اسمیت ایستاده

Standing smith machine shoulder press

دلتویید چند مفصلی

پشت بازو بالای سر قرقره وسط میله صاف (پرس پشت بازو قرقره وسط با میله صاف)

Mid-pulley straight bar overhead triceps extension (Mid-pulley straight bar triceps press)

پشت بازو تک مفصلی

فلای زیر سینه دستگاه

Decline chest fly machine

سینه تک مفصلی

فلای بالا سینه دستگاه

Incline chest fly machine

سینه تک مفصلی

قایقی دستگاه دست باز گیرش موازی

Wide parallel seated cable row

زیربغل چند مفصلی

پول داون قرقره بالا (خم به جلو)

High pulley rope pull down (leaning forward)

دلتویید چند مفصلی

فیس‌پول نشسته قرقره بالا

Seated high pulley face pulls

دلتویید چند مفصلی

اسکوات اسمیت انگشت پا بالا

Toe elevated smith machine squat

پا چند مفصلی

کیک‌بک باسن روی زانو وزن بدن

Body-weight kneeling glute kickback

پا تک مفصلی