بارفیکس دست معکوس

بارفیکس دست معکوس | Reverse Grip Pull-Ups

کلیدواژه‌ها: بارفیکس دست معکوس، پشت بازو، جلوبازو، بارفیکس زیرگیر، chin-up

معرفی کوتاه:
بارفیکس دست معکوس یکی از حرکات پایه‌ای برای تقویت عضلات بالاتنه است که به ویژه روی عضلات جلوبازو (Biceps) و بخش پایینی عضلات پشت (Latissimus Dorsi) تمرکز دارد. این حرکت به بهبود قدرت کششی و تقارن عضلانی در بالاتنه کمک می‌کند.

عضلات درگیر:
اصلی: جلوبازو (Biceps Brachii)، عضلات پشت بزرگ (Latissimus Dorsi)
کمکی: ذوزنقه‌ای پایینی (Lower Trapezius)، گرد کوچک شانه (Teres Minor)، ساعد (Forearms)


روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. دستانت را به فاصله شانه روی میله بارفیکس قرار بده، کف دست‌ها به سمت خودت (دست معکوس).
2. بدن را صاف نگه دار و پاها را کمی جمع کن یا ضربدری پشت هم قرار بده.
3. با تمرکز روی عضلات پشت و بازو، بدن را به سمت میله بکش تا چانه بالاتر از میله قرار بگیرد.
4. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کن و انقباض عضلات را حس کن.
5. به‌آرامی و با کنترل بدن را پایین بیاور تا بازوها کامل صاف شوند.
6. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام بده.

نکات کلیدی 🔑
از تاب دادن بدن یا نوسان برای کمک گرفتن خودداری کن.
هنگام کشیدن بدن به سمت میله (بالا آمدن): بازدم انجام بده.
هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع: دم انجام بده.
تمرکز روی عضلات جلوبازو و پشت باشد، نه فقط روی کشیدن با دست‌ها.
حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده، مخصوصاً در هنگام پایین آمدن.

جمع‌بندی 📌
بارفیکس دست معکوس حرکتی عالی برای تقویت جلوبازو و عضلات پشت است. کنترل حرکت و تمرکز بر انقباض عضلات، کلید پیشرفت و نتیجه‌گیری مؤثر از این تمرین است.