پا
چند مفصلی
تراست باسن با دستگاه جلو ران
Hip thrust using leg extension machine
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
تراست باسن با دستگاه جلو ران | Hip Thrust Using Leg Extension Machine
کلیدواژه‌ها: تراست باسن، دستگاه جلو ران، سرینی، باسن، گلوتئوس
معرفی کوتاه
تراست باسن با دستگاه جلو ران یک روش خلاقانه و مؤثر برای تمرین عضلات سرینی (گلوتئوس) است. این حرکت برای زمانی عالی است که دستگاه هیپ تراست یا هالتر در دسترس نیست و می‌خواهی انقباض کامل و کنترل‌شده در عضلات باسن ایجاد کنی.
عضلات درگیر
اصلی: سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)
کمکی: همسترینگ، سرینی میانی، عضلات مرکزی (Core)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی زمین یا یک زیرانداز مقابل دستگاه جلو ران بنشین.
2. تکیه‌گاه بالای دستگاه را طوری تنظیم کن که هنگام اجرای حرکت روی لگن قرار گیرد.
3. پشتت را به پد تکیه بده و کف پاها را محکم روی زمین بگذار (زاویه زانو حدود ۹۰ درجه).
4. با فشار دادن پاشنه‌ها، لگن را به سمت بالا هدایت کن تا تنه و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
5. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کن و باسن را منقبض نگه دار.
6. سپس به‌آرامی لگن را پایین بیاور تا نزدیک زمین برسد، بدون استراحت کامل.
7. حرکت را به تعداد تکرار مشخص انجام بده.
نکات کلیدی 🔑
تمرکز اصلی روی فشار از پاشنه‌ها و انقباض باسن باشد، نه کمر.
از گود کردن کمر یا قوس بیش از حد خودداری کن.
اگر دستگاه سنگین است، از شدت کم‌تر یا تکیه‌گاه نرم استفاده کن.
پایین آمدن = دم، بالا رفتن = بازدم.
برای افزایش شدت، می‌توان در بالاترین نقطه کمی مکث یا توقف ایزومتریک اضافه کرد.
جمع‌بندی 📌
تراست باسن با دستگاه جلو ران یک گزینه عالی برای فعال‌سازی و فرم‌دهی عضلات باسن است، مخصوصاً در باشگاه‌هایی که دستگاه هیپ تراست وجود ندارد. این حرکت با کنترل وزنه و حفظ فرم درست، انقباض عمیق و مؤثری در سرینی ایجاد می‌کند.
کلیدواژه‌ها: تراست باسن، دستگاه جلو ران، سرینی، باسن، گلوتئوس
معرفی کوتاه
تراست باسن با دستگاه جلو ران یک روش خلاقانه و مؤثر برای تمرین عضلات سرینی (گلوتئوس) است. این حرکت برای زمانی عالی است که دستگاه هیپ تراست یا هالتر در دسترس نیست و می‌خواهی انقباض کامل و کنترل‌شده در عضلات باسن ایجاد کنی.
عضلات درگیر
اصلی: سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)
کمکی: همسترینگ، سرینی میانی، عضلات مرکزی (Core)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی زمین یا یک زیرانداز مقابل دستگاه جلو ران بنشین.
2. تکیه‌گاه بالای دستگاه را طوری تنظیم کن که هنگام اجرای حرکت روی لگن قرار گیرد.
3. پشتت را به پد تکیه بده و کف پاها را محکم روی زمین بگذار (زاویه زانو حدود ۹۰ درجه).
4. با فشار دادن پاشنه‌ها، لگن را به سمت بالا هدایت کن تا تنه و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
5. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کن و باسن را منقبض نگه دار.
6. سپس به‌آرامی لگن را پایین بیاور تا نزدیک زمین برسد، بدون استراحت کامل.
7. حرکت را به تعداد تکرار مشخص انجام بده.
نکات کلیدی 🔑
تمرکز اصلی روی فشار از پاشنه‌ها و انقباض باسن باشد، نه کمر.
از گود کردن کمر یا قوس بیش از حد خودداری کن.
اگر دستگاه سنگین است، از شدت کم‌تر یا تکیه‌گاه نرم استفاده کن.
پایین آمدن = دم، بالا رفتن = بازدم.
برای افزایش شدت، می‌توان در بالاترین نقطه کمی مکث یا توقف ایزومتریک اضافه کرد.
جمع‌بندی 📌
تراست باسن با دستگاه جلو ران یک گزینه عالی برای فعال‌سازی و فرم‌دهی عضلات باسن است، مخصوصاً در باشگاه‌هایی که دستگاه هیپ تراست وجود ندارد. این حرکت با کنترل وزنه و حفظ فرم درست، انقباض عمیق و مؤثری در سرینی ایجاد می‌کند.