سینه
تک مفصلی
فلای بالا سینه دستگاه
Incline chest fly machine
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
فلای بالاسینه دستگاه (بدون تکیه کامل) Incline Chest Fly Machine (Leaning Forward)
کلیدواژه‌ها: فلای سینه، سینه میانی، پکتورالیس، دستگاه فلای
معرفی کوتاه:
در این نوع اجرای فلای دستگاه، بدن کمی از تکیه‌گاه جدا و به جلو مایل است تا تمرکز روی بخش میانی سینه بیشتر شود. این فرم اجرای کنترل‌شده، باعث درگیری عمیق‌تر فیبرهای سینه و انقباض قوی‌تر در مرکز سینه می‌شود.
عضلات درگیر
اصلی: سینه میانی (پکتورالیس ماژور)
کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو، عضلات مرکزی (برای حفظ ثبات)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشین و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کن که دسته‌ها در راستای میانه سینه قرار بگیرند.
2. کمی به جلو خم شو تا کمر از تکیه‌گاه جدا شود، اما ستون فقرات همچنان صاف بماند.
3. شانه‌ها را پایین و عقب نگه دار، سینه را بالا بده.
4. با بازدم، دست‌ها را به آرامی به سمت جلو و روبه‌روی بدن جمع کن تا کف دست‌ها نزدیک هم شوند.
5. در انتهای حرکت، انقباض سینه را یک ثانیه نگه دار.
6. با دم، دست‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردان.
7. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کن.
نکات کلیدی 🔑
کمر را صاف و کنترل‌شده نگه دار؛ به هیچ‌وجه قوز نکن.
شانه‌ها بالا نیایند؛ پایین و عقب بمانند.
در تمام مسیر حرکت، فشار را روی سینه حس کن نه بازو.
آرنج‌ها را کمی خم نگه دار (قفل نکن).
حرکت را با دامنه کامل و سرعت کنترل‌شده انجام بده.
جمع‌بندی 📌
فلای بالاسینه دستگاه با بدن کمی مایل به جلو، تمرکز شدیدی روی مرکز و میانه سینه دارد. با اجرای آهسته و حفظ انقباض در انتهای حرکت، می‌تونی خط وسط سینه و ضخامت عضلانی رو به‌خوبی تقویت کنی.
کلیدواژه‌ها: فلای سینه، سینه میانی، پکتورالیس، دستگاه فلای
معرفی کوتاه:
در این نوع اجرای فلای دستگاه، بدن کمی از تکیه‌گاه جدا و به جلو مایل است تا تمرکز روی بخش میانی سینه بیشتر شود. این فرم اجرای کنترل‌شده، باعث درگیری عمیق‌تر فیبرهای سینه و انقباض قوی‌تر در مرکز سینه می‌شود.
عضلات درگیر
اصلی: سینه میانی (پکتورالیس ماژور)
کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو، عضلات مرکزی (برای حفظ ثبات)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشین و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کن که دسته‌ها در راستای میانه سینه قرار بگیرند.
2. کمی به جلو خم شو تا کمر از تکیه‌گاه جدا شود، اما ستون فقرات همچنان صاف بماند.
3. شانه‌ها را پایین و عقب نگه دار، سینه را بالا بده.
4. با بازدم، دست‌ها را به آرامی به سمت جلو و روبه‌روی بدن جمع کن تا کف دست‌ها نزدیک هم شوند.
5. در انتهای حرکت، انقباض سینه را یک ثانیه نگه دار.
6. با دم، دست‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردان.
7. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کن.
نکات کلیدی 🔑
کمر را صاف و کنترل‌شده نگه دار؛ به هیچ‌وجه قوز نکن.
شانه‌ها بالا نیایند؛ پایین و عقب بمانند.
در تمام مسیر حرکت، فشار را روی سینه حس کن نه بازو.
آرنج‌ها را کمی خم نگه دار (قفل نکن).
حرکت را با دامنه کامل و سرعت کنترل‌شده انجام بده.
جمع‌بندی 📌
فلای بالاسینه دستگاه با بدن کمی مایل به جلو، تمرکز شدیدی روی مرکز و میانه سینه دارد. با اجرای آهسته و حفظ انقباض در انتهای حرکت، می‌تونی خط وسط سینه و ضخامت عضلانی رو به‌خوبی تقویت کنی.