پول داون قرقره بالا (خم به جلو)

High Pulley Rope Pulldown (Leaning Forward) / پول داون قرقره بالا (خم به جلو)

کلیدواژه مرتبط: پشت، پشت بازو

معرفی کوتاه:
این حرکت عمدتاً عضلات پشت (Latissimus Dorsi) را هدف قرار می‌دهد و خم شدن به جلو باعث فعال شدن بیشتر عضلات میانی و پایینی پشت می‌شود.

روش اجرا مرحله‌ای:
1. طناب قرقره بالا را با دو دست بگیرید، دست‌ها به صورت خنثی (Neutral Grip) و کف دست‌ها به سمت هم.
2. از کمر به جلو خم شوید، تا بدن در زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به زمین باشد.
3. شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و سینه را کمی جلو بدهید.
4. طناب را با کنترل به سمت پایین و پشت سر بازوها بکشید، تا دست‌ها کمی پایین‌تر از قفسه سینه قرار گیرد.
5. لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید، بدون اینکه وزنه به بالا پرتاب شود.

نکات کلیدی:
از حرکت دادن آرنج‌ها به بیرون یا شانه‌ها به جلو جلوگیری کنید.
بدن را ثابت نگه دارید و از تاب خوردن بدن پرهیز کنید.
تمرکز روی انقباض عضلات پشت باشد، نه روی بازو.

جمع‌بندی:
حرکت High Pulley Rope Pulldown (خم به جلو) یک گزینه عالی برای تقویت عضلات میانی و پایینی پشت و افزایش ضخامت پشت است. خم شدن به جلو باعث فعال شدن بیشتر عضلات Lat و بهبود فرم کلی پشت می‌شود.