پا
تک مفصلی
کیک‌بک باسن روی زانو وزن بدن
Body-weight kneeling glute kickback
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
Kneeling Glute Kickback | کیک‌بک باسن روی زانو
کلیدواژه مرتبط: کیک‌بک باسن، باسن، گلوت، همسترینگ
معرفی کوتاه
کیک‌بک باسن روی زانو یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات گلوت است. این حرکت با تمرکز بالا روی باسن، در برنامه‌های تمرینی خانگی و باشگاهی بسیار پرکاربرد است.
عضلات درگیر
اصلی: گلوتوس ماکسیموس
کمکی: همسترینگ، عضلات مرکزی (Core)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی زمین یا مت یوگا در حالت چهار دست و پا (زانوها زیر لگن، دست‌ها زیر شانه) قرار بگیرید.
2. شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
3. یکی از پاها را با زانوی خم، به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا ران تقریباً موازی زمین شود.
4. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید و گلوت را منقبض نگه دارید.
5. به‌آرامی پا را کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.
6. حرکت را برای تعداد مشخص تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.
نکات کلیدی 🔑
کمر صاف و شکم منقبض باشد تا فشار روی کمر نیاید.
حرکت باید آهسته و کنترل‌شده انجام شود، بدون تاب دادن پا.
در بالاترین نقطه، گلوت را به حداکثر انقباض برسانید.
می‌توانید برای افزایش شدت، از کش مقاومتی یا وزنه مچ پا استفاده کنید.
جمع‌بندی 📌
کیک‌بک باسن روی زانو حرکتی ساده اما بسیار مؤثر برای ایزوله کردن و تقویت باسن است. این تمرین باعث بهبود قدرت، فرم‌دهی و فعال‌سازی گلوت در حرکات ترکیبی بزرگ‌تر مثل اسکوات و ددلیفت می‌شود.
کلیدواژه مرتبط: کیک‌بک باسن، باسن، گلوت، همسترینگ
معرفی کوتاه
کیک‌بک باسن روی زانو یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات گلوت است. این حرکت با تمرکز بالا روی باسن، در برنامه‌های تمرینی خانگی و باشگاهی بسیار پرکاربرد است.
عضلات درگیر
اصلی: گلوتوس ماکسیموس
کمکی: همسترینگ، عضلات مرکزی (Core)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی زمین یا مت یوگا در حالت چهار دست و پا (زانوها زیر لگن، دست‌ها زیر شانه) قرار بگیرید.
2. شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
3. یکی از پاها را با زانوی خم، به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا ران تقریباً موازی زمین شود.
4. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید و گلوت را منقبض نگه دارید.
5. به‌آرامی پا را کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.
6. حرکت را برای تعداد مشخص تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.
نکات کلیدی 🔑
کمر صاف و شکم منقبض باشد تا فشار روی کمر نیاید.
حرکت باید آهسته و کنترل‌شده انجام شود، بدون تاب دادن پا.
در بالاترین نقطه، گلوت را به حداکثر انقباض برسانید.
می‌توانید برای افزایش شدت، از کش مقاومتی یا وزنه مچ پا استفاده کنید.
جمع‌بندی 📌
کیک‌بک باسن روی زانو حرکتی ساده اما بسیار مؤثر برای ایزوله کردن و تقویت باسن است. این تمرین باعث بهبود قدرت، فرم‌دهی و فعال‌سازی گلوت در حرکات ترکیبی بزرگ‌تر مثل اسکوات و ددلیفت می‌شود.