پا
چند مفصلی
اسکوات اسمیت انگشت پا بالا
Toe elevated smith machine squat
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
اسکوات اسمیت انگشت پا بالا | Toe Elevated Smith Machine Squat
کلیدواژه‌ها: اسکوات، اسمیت ماشین، همسترینگ، گلوت، پاها
معرفی کوتاه
اسکوات اسمیت با قرار دادن انگشت پا روی یک سطح بلند، تمرینی هدفمند برای گلوت و همسترینگ است. زاویه متفاوت پاها باعث افزایش کشش در پشت ران و فعال‌تر شدن گلوت می‌شود و تمرکز روی پایین تنه بیشتر می‌شود.
عضلات درگیر
اصلی: گلوتوس ماکسیموس، همسترینگ
کمکی: چهارسر ران، ساق پا، عضلات پایین کمر (Erector Spinae)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. یک سطح کوچک (مثل وزنه یا صفحه) زیر انگشتان پا قرار دهید تا پاشنه‌ها بالاتر از زمین باشند.
2. میله اسمیت را روی پشت شانه‌ها قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. پشت صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.
4. با خم کردن زانوها، باسن را به عقب و پایین هدایت کنید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
5. مکث کوتاه در پایین → سپس با فشار از پاشنه‌ها و فعال کردن گلوت و همسترینگ، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
6. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
پشت صاف باشد و تنه خم نشود.
فشار روی پاشنه‌ها باشد تا گلوت و همسترینگ بیشتر فعال شوند.
پایین رفتن → دم، بالا آمدن → بازدم.
زاویه انگشتان پا و فاصله پاها می‌تواند شدت تمرین را تغییر دهد.
برای افزایش چالش، می‌توانید وزن میله اسمیت را کم کم افزایش دهید.
جمع‌بندی 📌
اسکوات اسمیت با انگشت پا بالا، تمرینی عالی برای افزایش قدرت، حجم و انعطاف پایین تنه است. تمرکز روی پاشنه و کشش همسترینگ باعث فعال‌تر شدن گلوت و پشت ران می‌شود و عضلات پا به شکل مؤثرتری رشد می‌کنند.
کلیدواژه‌ها: اسکوات، اسمیت ماشین، همسترینگ، گلوت، پاها
معرفی کوتاه
اسکوات اسمیت با قرار دادن انگشت پا روی یک سطح بلند، تمرینی هدفمند برای گلوت و همسترینگ است. زاویه متفاوت پاها باعث افزایش کشش در پشت ران و فعال‌تر شدن گلوت می‌شود و تمرکز روی پایین تنه بیشتر می‌شود.
عضلات درگیر
اصلی: گلوتوس ماکسیموس، همسترینگ
کمکی: چهارسر ران، ساق پا، عضلات پایین کمر (Erector Spinae)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. یک سطح کوچک (مثل وزنه یا صفحه) زیر انگشتان پا قرار دهید تا پاشنه‌ها بالاتر از زمین باشند.
2. میله اسمیت را روی پشت شانه‌ها قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. پشت صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.
4. با خم کردن زانوها، باسن را به عقب و پایین هدایت کنید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
5. مکث کوتاه در پایین → سپس با فشار از پاشنه‌ها و فعال کردن گلوت و همسترینگ، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
6. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
پشت صاف باشد و تنه خم نشود.
فشار روی پاشنه‌ها باشد تا گلوت و همسترینگ بیشتر فعال شوند.
پایین رفتن → دم، بالا آمدن → بازدم.
زاویه انگشتان پا و فاصله پاها می‌تواند شدت تمرین را تغییر دهد.
برای افزایش چالش، می‌توانید وزن میله اسمیت را کم کم افزایش دهید.
جمع‌بندی 📌
اسکوات اسمیت با انگشت پا بالا، تمرینی عالی برای افزایش قدرت، حجم و انعطاف پایین تنه است. تمرکز روی پاشنه و کشش همسترینگ باعث فعال‌تر شدن گلوت و پشت ران می‌شود و عضلات پا به شکل مؤثرتری رشد می‌کنند.