دلتویید
چند مفصلی
پرس سرشانه اسمیت ایستاده
Standing smith machine shoulder press
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
پرس سرشانه اسمیت ایستاده | Standing Smith Machine Shoulder Press
کلیدواژه‌ها: پرس سرشانه، دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی، کول
معرفی کوتاه
پرس سرشانه اسمیت ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات شانه است. این حرکت با کنترل دستگاه اسمیت، فشار یکنواخت روی دلتوئیدها ایجاد می‌کند و به بهبود ثبات شانه و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
عضلات درگیر
اصلی: دلتوئید قدامی و میانی
کمکی: تراپزیوس (بالای کمر و کول)، جلو بازو، ساعد
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. میله اسمیت را در ارتفاع شانه تنظیم کنید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی میله قرار دهید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید.
3. میله را با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، اما قفل نشوند.
4. در بالاترین نقطه، انقباض شانه‌ها را ۱–۲ ثانیه حفظ کنید.
5. با دم، میله را به آرامی به سطح شانه‌ها برگردانید.
6. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا خودداری کنید تا فشار مداوم روی شانه‌ها باشد.
کمر را قوس ندهید؛ اگر نیاز بود، کمی زانوها را خم کنید تا تعادل حفظ شود.
حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید.
دست‌ها را خیلی نزدیک هم نگیرید تا از فشار اضافی روی مفصل شانه جلوگیری شود.
جمع‌بندی 📌
پرس سرشانه اسمیت ایستاده، حرکت عالی برای حجم‌دهی و شکل‌دهی شانه‌هاست. اجرای کنترل‌شده و تمرکز روی انقباض عضلات، بیشترین نتیجه را تضمین می‌کند.
کلیدواژه‌ها: پرس سرشانه، دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی، کول
معرفی کوتاه
پرس سرشانه اسمیت ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات شانه است. این حرکت با کنترل دستگاه اسمیت، فشار یکنواخت روی دلتوئیدها ایجاد می‌کند و به بهبود ثبات شانه و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
عضلات درگیر
اصلی: دلتوئید قدامی و میانی
کمکی: تراپزیوس (بالای کمر و کول)، جلو بازو، ساعد
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. میله اسمیت را در ارتفاع شانه تنظیم کنید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی میله قرار دهید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید.
3. میله را با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، اما قفل نشوند.
4. در بالاترین نقطه، انقباض شانه‌ها را ۱–۲ ثانیه حفظ کنید.
5. با دم، میله را به آرامی به سطح شانه‌ها برگردانید.
6. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا خودداری کنید تا فشار مداوم روی شانه‌ها باشد.
کمر را قوس ندهید؛ اگر نیاز بود، کمی زانوها را خم کنید تا تعادل حفظ شود.
حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید.
دست‌ها را خیلی نزدیک هم نگیرید تا از فشار اضافی روی مفصل شانه جلوگیری شود.
جمع‌بندی 📌
پرس سرشانه اسمیت ایستاده، حرکت عالی برای حجم‌دهی و شکل‌دهی شانه‌هاست. اجرای کنترل‌شده و تمرکز روی انقباض عضلات، بیشترین نتیجه را تضمین می‌کند.