دلتویید
چند مفصلی
فیس‌پول نشسته قرقره بالا
Seated high pulley face pulls
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
فیس‌پول نشسته قرقره بالا | Seated High Pulley Face Pulls
کلیدواژه‌ها: فیس‌پول، سرشانه خلفی، ترپز، عضلات پشت
معرفی کوتاه
فیس‌پول نشسته با قرقره بالا تمرینی عالی برای تقویت سرشانه خلفی (دلتوئید خلفی)، ترپز بالایی و میانی و عضلات بالای پشت است. این حرکت به بهبود وضعیت شانه، تعادل عضلات پشت و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
عضلات درگیر
اصلی: دلتوئید خلفی، ترپز میانی و بالایی
کمکی: رومبوئیدها، ساعد، عضلات کمر فوقانی
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی زمین بنشینید و یک استپ یا تشک نازک زیر نشیمنگاه قرار دهید تا پاها راحت و ثابت باشند.
2. دسته قرقره را با هر دو دست بگیرید
3. پشت صاف و سینه بالا باشد، شانه‌ها پایین و عقب نگه داشته شوند.
4. با کشیدن دست‌ها به سمت صورت، آرنج‌ها به سمت بیرون و بالا هدایت شوند و کتف‌ها به سمت هم جمع شوند.
5. مکث کوتاه در لحظه نزدیک شدن دست‌ها به صورت → سپس به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.
6. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
پشت صاف و شانه‌ها پایین و عقب باشد.
کشش روی سرشانه خلفی و ترپز حس شود، نه گردن یا ساعد.
پایین آوردن → دم، بالا کشیدن → بازدم.
حرکت را با کنترل کامل و بدون جهش انجام دهید.
برای افزایش شدت، می‌توانید وزن قرقره را افزایش دهید.
جمع‌بندی 📌
فیس‌پول نشسته با قرقره بالا، تمرینی فوق‌العاده برای تقویت سرشانه خلفی و عضلات بالای پشت است. با نشستن روی زمین و قرار دادن استپ یا تشک زیر نشیمنگاه، تعادل و پایدار بودن بدن بهتر حفظ می‌شود و تمرکز روی عضلات هدف بهینه‌تر است.
کلیدواژه‌ها: فیس‌پول، سرشانه خلفی، ترپز، عضلات پشت
معرفی کوتاه
فیس‌پول نشسته با قرقره بالا تمرینی عالی برای تقویت سرشانه خلفی (دلتوئید خلفی)، ترپز بالایی و میانی و عضلات بالای پشت است. این حرکت به بهبود وضعیت شانه، تعادل عضلات پشت و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
عضلات درگیر
اصلی: دلتوئید خلفی، ترپز میانی و بالایی
کمکی: رومبوئیدها، ساعد، عضلات کمر فوقانی
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی زمین بنشینید و یک استپ یا تشک نازک زیر نشیمنگاه قرار دهید تا پاها راحت و ثابت باشند.
2. دسته قرقره را با هر دو دست بگیرید
3. پشت صاف و سینه بالا باشد، شانه‌ها پایین و عقب نگه داشته شوند.
4. با کشیدن دست‌ها به سمت صورت، آرنج‌ها به سمت بیرون و بالا هدایت شوند و کتف‌ها به سمت هم جمع شوند.
5. مکث کوتاه در لحظه نزدیک شدن دست‌ها به صورت → سپس به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.
6. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
پشت صاف و شانه‌ها پایین و عقب باشد.
کشش روی سرشانه خلفی و ترپز حس شود، نه گردن یا ساعد.
پایین آوردن → دم، بالا کشیدن → بازدم.
حرکت را با کنترل کامل و بدون جهش انجام دهید.
برای افزایش شدت، می‌توانید وزن قرقره را افزایش دهید.
جمع‌بندی 📌
فیس‌پول نشسته با قرقره بالا، تمرینی فوق‌العاده برای تقویت سرشانه خلفی و عضلات بالای پشت است. با نشستن روی زمین و قرار دادن استپ یا تشک زیر نشیمنگاه، تعادل و پایدار بودن بدن بهتر حفظ می‌شود و تمرکز روی عضلات هدف بهینه‌تر است.