سینه
تک مفصلی
فلای زیر سینه دستگاه
Decline chest fly machine
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
فلای زیر سینه دستگاه | Decline Chest Fly Machine
کلیدواژه‌ها: فلای زیر سینه، سینه پایین، قفسه سینه، دستگاه
معرفی کوتاه
فلای زیر سینه دستگاه یک حرکت ایزوله و کنترل‌شده برای درگیر کردن بخش پایینی عضله سینه (lower chest) است. این تمرین به برجسته‌تر شدن خط پایینی سینه و فرم‌دهی بهتر قفسه سینه کمک می‌کند.
عضلات درگیر
عضله اصلی: پکتورالیس (بخش پایینی سینه)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو، عضلات مرکزی بدن (کور)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشینید و قسمت پایینی کمر کمی با تکیه گاه فاصله دهید.
2. پاها را محکم روی زمین بگذارید و سینه را بیرون دهید.
3. دستگیره‌ها را بگیرید و در حالی‌که آرنج‌ها کمی خم هستند، با بازدم، دست‌ها را به سمت جلو و پایین بدن جمع کنید تا مقابل لگن به هم نزدیک شوند.
4. در لحظه‌ی جمع شدن، انقباض سینه را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.
5. با دم، به‌آرامی دست‌ها را به عقب و موقعیت شروع برگردانید تا کشش روی سینه احساس شود.
6. حرکت را با کنترل و بدون ضربه تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل برداشته شود.
شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید تا فشار روی سینه متمرکز بماند.
از دامنه کامل استفاده کنید؛ باز شدن بیش از حد می‌تواند باعث کشیدگی عضله شود.
تمرکز ذهنی روی بخش پایینی سینه داشته باشید.
ریتم حرکت را آهسته و کنترل‌شده حفظ کنید.
جمع‌بندی 📌
فلای زیر سینه دستگاه یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی و تفکیک بخش پایینی عضله سینه است. با اجرای دقیق و کنترل‌شده، می‌توانید ظاهر حجیم‌تر و مشخص‌تری در خط پایینی قفسه سینه ایجاد کنید.
کلیدواژه‌ها: فلای زیر سینه، سینه پایین، قفسه سینه، دستگاه
معرفی کوتاه
فلای زیر سینه دستگاه یک حرکت ایزوله و کنترل‌شده برای درگیر کردن بخش پایینی عضله سینه (lower chest) است. این تمرین به برجسته‌تر شدن خط پایینی سینه و فرم‌دهی بهتر قفسه سینه کمک می‌کند.
عضلات درگیر
عضله اصلی: پکتورالیس (بخش پایینی سینه)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو، عضلات مرکزی بدن (کور)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشینید و قسمت پایینی کمر کمی با تکیه گاه فاصله دهید.
2. پاها را محکم روی زمین بگذارید و سینه را بیرون دهید.
3. دستگیره‌ها را بگیرید و در حالی‌که آرنج‌ها کمی خم هستند، با بازدم، دست‌ها را به سمت جلو و پایین بدن جمع کنید تا مقابل لگن به هم نزدیک شوند.
4. در لحظه‌ی جمع شدن، انقباض سینه را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.
5. با دم، به‌آرامی دست‌ها را به عقب و موقعیت شروع برگردانید تا کشش روی سینه احساس شود.
6. حرکت را با کنترل و بدون ضربه تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل برداشته شود.
شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید تا فشار روی سینه متمرکز بماند.
از دامنه کامل استفاده کنید؛ باز شدن بیش از حد می‌تواند باعث کشیدگی عضله شود.
تمرکز ذهنی روی بخش پایینی سینه داشته باشید.
ریتم حرکت را آهسته و کنترل‌شده حفظ کنید.
جمع‌بندی 📌
فلای زیر سینه دستگاه یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی و تفکیک بخش پایینی عضله سینه است. با اجرای دقیق و کنترل‌شده، می‌توانید ظاهر حجیم‌تر و مشخص‌تری در خط پایینی قفسه سینه ایجاد کنید.