ذوزنقه ای
تک مفصلی
شراگ دمبل ایستاده جفت دست
Standing dumbbell shrug - both arms
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
شراگ دمبل ایستاده | Standing Dumbbell Shrug
کلیدواژه‌ها: شراگ دمبل، شراگ ایستاده، عضله تراپز، سرشانه، trapezius
معرفی کوتاه:
شراگ دمبل ایستاده یکی از بهترین حرکات برای تقویت و تفکیک عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius) است. این حرکت ظاهر بالاتنه را قدرتمندتر نشان می‌دهد و به بهبود وضعیت شانه‌ها و ثبات گردن کمک می‌کند.
عضلات درگیر:
اصلی: ذوزنقه‌ای فوقانی (Upper Trapezius)
کمکی: دلتوئید خلفی (Rear Deltoid)، عضلات ساعد (Forearms)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. دو دمبل را در دو طرف بدن نگه دار، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. بدن را صاف نگه دار، شانه‌ها را عقب و پایین نگه دار تا در وضعیت درست شروع قرار بگیری.
3. با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا (نه جلو یا عقب) بالا ببر.
4. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کن و انقباض را حس کن.
5. به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاور و به حالت شروع برگرد.
6. حرکت را با تعداد تکرار مورد نظر انجام بده.
دم و بازدم:
هنگام بالا آوردن شانه‌ها: بازدم
هنگام پایین آوردن شانه‌ها: دم
نکات کلیدی 🔑
حرکت را فقط با شانه انجام بده، آرنج‌ها را خم نکن.
از بالا بردن بیش از حد یا چرخاندن شانه‌ها خودداری کن.
ستون فقرات را صاف نگه دار و از قوس دادن کمر بپرهیز.
از وزنه‌ای استفاده کن که بتوانی حرکت را کنترل‌شده انجام دهی.
مکث در بالای حرکت باعث افزایش درگیری عضلات می‌شود.
جمع‌بندی 📌
شراگ دمبل ایستاده تمرینی ساده ولی بسیار مؤثر برای تقویت بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای است. اجرای صحیح و تمرکز بر انقباض در بالای حرکت، کلید رشد و فرم‌دهی بهتر به ناحیه شانه و گردن محسوب می‌شود.
کلیدواژه‌ها: شراگ دمبل، شراگ ایستاده، عضله تراپز، سرشانه، trapezius
معرفی کوتاه:
شراگ دمبل ایستاده یکی از بهترین حرکات برای تقویت و تفکیک عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius) است. این حرکت ظاهر بالاتنه را قدرتمندتر نشان می‌دهد و به بهبود وضعیت شانه‌ها و ثبات گردن کمک می‌کند.
عضلات درگیر:
اصلی: ذوزنقه‌ای فوقانی (Upper Trapezius)
کمکی: دلتوئید خلفی (Rear Deltoid)، عضلات ساعد (Forearms)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. دو دمبل را در دو طرف بدن نگه دار، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. بدن را صاف نگه دار، شانه‌ها را عقب و پایین نگه دار تا در وضعیت درست شروع قرار بگیری.
3. با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا (نه جلو یا عقب) بالا ببر.
4. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کن و انقباض را حس کن.
5. به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاور و به حالت شروع برگرد.
6. حرکت را با تعداد تکرار مورد نظر انجام بده.
دم و بازدم:
هنگام بالا آوردن شانه‌ها: بازدم
هنگام پایین آوردن شانه‌ها: دم
نکات کلیدی 🔑
حرکت را فقط با شانه انجام بده، آرنج‌ها را خم نکن.
از بالا بردن بیش از حد یا چرخاندن شانه‌ها خودداری کن.
ستون فقرات را صاف نگه دار و از قوس دادن کمر بپرهیز.
از وزنه‌ای استفاده کن که بتوانی حرکت را کنترل‌شده انجام دهی.
مکث در بالای حرکت باعث افزایش درگیری عضلات می‌شود.
جمع‌بندی 📌
شراگ دمبل ایستاده تمرینی ساده ولی بسیار مؤثر برای تقویت بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای است. اجرای صحیح و تمرکز بر انقباض در بالای حرکت، کلید رشد و فرم‌دهی بهتر به ناحیه شانه و گردن محسوب می‌شود.