زیربغل
چند مفصلی
قایقی دستگاه دست باز گیرش موازی
Wide parallel seated cable row
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
قایقی سیم‌کش نشسته دست‌باز گیرش موازی | Wide Parallel Seated Cable Row
کلیدواژه‌ها: پشت میانی، لَت، ترپز میانی، کش قایقی
معرفی کوتاه
این نوع اجرای قایقی با گیرش موازی و عرض بیشتر از شانه تأکید را از لت‌ها کمی به سمت ترپز میانی، رومبوئیدها و بخش میانی پشت می‌برد. این حرکت برای بهبود پشت صاف، جمع‌کردن کتف‌ها و ساخت فرم V شکل بالاتنه بسیار مؤثر است.
عضلات درگیر
اصلی: ترپز میانی، رومبوئیدها، بخش میانی لت
کمکی: دلتوئید خلفی، جلو بازو، عضلات مرکزی (برای حفظ ثبات نشسته)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشینید و پاها را روی جای پا قرار دهید.
2. دسته موازی در موقعیت باز تنظیم‌شده را بگیرید.
3. سینه را بالا، کمر صاف، شانه‌ها پایین و عقب نگه دارید.
4. با بازدم دست‌ها را به سمت بدن کشیده و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
5. آرنج‌ها باید در راستای پهلو ولی کمی بازتر حرکت کنند.
6. در انتهای حرکت ۱–۲ ثانیه انقباض پشت را نگه دارید.
7. با دم دست‌ها را به آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.
8. تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
کمر قوس طبیعی داشته باشد؛ نه گرد و نه بیش‌ازحد گود.
هنگام کشش، کتف‌ها را به سمت هم جمع کن نه فقط دست را بکش.
آرنج‌ها را خیلی بالا یا خیلی چسبیده نگه ندار؛ زاویه طبیعی و باز بماند.
حرکت باید کنترل‌شده و آهسته باشد، نه تکان‌دار.
اگر فشار روی جلو بازو زیاد شد → تمرکز روی کتف و پشت را بیشتر کن.
جمع‌بندی 📌
قایقی سیم‌کش نشسته با گیرش موازی و دست باز، تمرینی عالی برای پرورش ضخامت و جزئیات بخش میانی پشت است. با اجرای درست و انقباض آگاهانه کتف‌ها، می‌تونی پشتت رو حجیم‌تر، گردتر و خوش‌فرم‌تر بسازی.
کلیدواژه‌ها: پشت میانی، لَت، ترپز میانی، کش قایقی
معرفی کوتاه
این نوع اجرای قایقی با گیرش موازی و عرض بیشتر از شانه تأکید را از لت‌ها کمی به سمت ترپز میانی، رومبوئیدها و بخش میانی پشت می‌برد. این حرکت برای بهبود پشت صاف، جمع‌کردن کتف‌ها و ساخت فرم V شکل بالاتنه بسیار مؤثر است.
عضلات درگیر
اصلی: ترپز میانی، رومبوئیدها، بخش میانی لت
کمکی: دلتوئید خلفی، جلو بازو، عضلات مرکزی (برای حفظ ثبات نشسته)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشینید و پاها را روی جای پا قرار دهید.
2. دسته موازی در موقعیت باز تنظیم‌شده را بگیرید.
3. سینه را بالا، کمر صاف، شانه‌ها پایین و عقب نگه دارید.
4. با بازدم دست‌ها را به سمت بدن کشیده و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
5. آرنج‌ها باید در راستای پهلو ولی کمی بازتر حرکت کنند.
6. در انتهای حرکت ۱–۲ ثانیه انقباض پشت را نگه دارید.
7. با دم دست‌ها را به آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.
8. تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
کمر قوس طبیعی داشته باشد؛ نه گرد و نه بیش‌ازحد گود.
هنگام کشش، کتف‌ها را به سمت هم جمع کن نه فقط دست را بکش.
آرنج‌ها را خیلی بالا یا خیلی چسبیده نگه ندار؛ زاویه طبیعی و باز بماند.
حرکت باید کنترل‌شده و آهسته باشد، نه تکان‌دار.
اگر فشار روی جلو بازو زیاد شد → تمرکز روی کتف و پشت را بیشتر کن.
جمع‌بندی 📌
قایقی سیم‌کش نشسته با گیرش موازی و دست باز، تمرینی عالی برای پرورش ضخامت و جزئیات بخش میانی پشت است. با اجرای درست و انقباض آگاهانه کتف‌ها، می‌تونی پشتت رو حجیم‌تر، گردتر و خوش‌فرم‌تر بسازی.