پشت بازو
تک مفصلی
پشت بازو بالای سر قرقره وسط میله صاف (پرس پشت بازو قرقره وسط با میله صاف)
Mid-pulley straight bar overhead triceps extension (Mid-pulley straight bar triceps press)
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
پشت بازو بالای سر قرقره وسط با میله صاف | Mid-pulley Straight Bar Overhead Triceps Extension
کلیدواژه‌ها: پشت بازو، سه‌سر بازویی، حجم بازو، پشت بازو بالای سر
معرفی کوتاه
این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای درگیری کامل سر بلند عضله سه‌سر بازویی است. انجام آن پشت به دستگاه سیم‌کش باعث می‌شود عضله در طول دامنه حرکتی کاملاً کشیده و منقبض شود، که به رشد و تفکیک بیشتر پشت بازو کمک می‌کند.
عضلات درگیر
اصلی: سه‌سر بازویی (به‌ویژه سر بلند)
کمکی: دلتوئید خلفی، عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. قرقره را در ارتفاع میانی دستگاه تنظیم کرده و میله صاف را نصب کنید.
2. پشت به دستگاه بایستید و میله را با کف دست رو به پایین (پرونیت) بگیرید.
3. یک قدم به جلو بروید تا کابل کاملاً کشیده شود.
4. یک پای خود را کمی جلوتر بگذارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
5. بازوها را بالا و نزدیک گوش‌ها نگه دارید، آرنج‌ها را ثابت کنید.
6. با بازدم، میله را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شوند و پشت بازو کاملاً منقبض شود.
7. در انتهای حرکت ۱–۲ ثانیه انقباض را حفظ کنید.
8. با دم، به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید (بازوها بالا و نزدیک گوش).
9. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
آرنج‌ها را ثابت و نزدیک سر نگه دارید، از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا کمک از کمر خودداری کنید.
برای حفظ تعادل، یک پا را جلوتر قرار دهید.
در بخش پایین حرکت، بیشترین فشار را روی پشت بازو حس کنید.
دامنه کامل را طی کنید اما از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
جمع‌بندی 📌
پشت بازو بالای سر با سیم‌کش و میله صاف (پشت به دستگاه) حرکتی ایده‌آل برای تمرکز بر سر بلند عضله سه‌سر بازویی است. اجرای کنترل‌شده و حفظ ثبات آرنج‌ها باعث درگیری عمیق‌تر و رشد چشمگیر عضلات پشت بازو می‌شود.
کلیدواژه‌ها: پشت بازو، سه‌سر بازویی، حجم بازو، پشت بازو بالای سر
معرفی کوتاه
این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای درگیری کامل سر بلند عضله سه‌سر بازویی است. انجام آن پشت به دستگاه سیم‌کش باعث می‌شود عضله در طول دامنه حرکتی کاملاً کشیده و منقبض شود، که به رشد و تفکیک بیشتر پشت بازو کمک می‌کند.
عضلات درگیر
اصلی: سه‌سر بازویی (به‌ویژه سر بلند)
کمکی: دلتوئید خلفی، عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. قرقره را در ارتفاع میانی دستگاه تنظیم کرده و میله صاف را نصب کنید.
2. پشت به دستگاه بایستید و میله را با کف دست رو به پایین (پرونیت) بگیرید.
3. یک قدم به جلو بروید تا کابل کاملاً کشیده شود.
4. یک پای خود را کمی جلوتر بگذارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
5. بازوها را بالا و نزدیک گوش‌ها نگه دارید، آرنج‌ها را ثابت کنید.
6. با بازدم، میله را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شوند و پشت بازو کاملاً منقبض شود.
7. در انتهای حرکت ۱–۲ ثانیه انقباض را حفظ کنید.
8. با دم، به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید (بازوها بالا و نزدیک گوش).
9. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
آرنج‌ها را ثابت و نزدیک سر نگه دارید، از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا کمک از کمر خودداری کنید.
برای حفظ تعادل، یک پا را جلوتر قرار دهید.
در بخش پایین حرکت، بیشترین فشار را روی پشت بازو حس کنید.
دامنه کامل را طی کنید اما از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
جمع‌بندی 📌
پشت بازو بالای سر با سیم‌کش و میله صاف (پشت به دستگاه) حرکتی ایده‌آل برای تمرکز بر سر بلند عضله سه‌سر بازویی است. اجرای کنترل‌شده و حفظ ثبات آرنج‌ها باعث درگیری عمیق‌تر و رشد چشمگیر عضلات پشت بازو می‌شود.