زیربغل
چند مفصلی
رو خم دمبل تک دست روی نیمکت
Single arm dumbbell bent-over row using bench
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
رو خم دمبل تک دست روی نیمکت (Single Arm Dumbbell Bent-Over Row using Bench)
کلیدواژه: One Arm Row، دمبل، لت، پشت
معرفی حرکت
رو خم دمبل تک دست روی نیمکت یکی از حرکات کلاسیک برای تقویت عضلات پشت است. استفاده از نیمکت باعث افزایش ثبات بدن می‌شود و امکان تمرکز بیشتر روی انقباض عضلات لت را فراهم می‌کند. این حرکت هم به عریض شدن و هم به افزایش ضخامت پشت کمک می‌کند.
عضلات درگیر
عضله اصلی: لت (Latissimus Dorsi)
عضلات کمکی: ذوزنقه میانی و پایینی (Trapezius)، رُمبوییدها (Rhomboids)، دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid)، جلو بازو (Biceps brachii)، براکیالیس (Brachialis)، ساعد
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. یک زانو و دست هم‌سمت آن را روی نیمکت قرار دهید؛ پای دیگر روی زمین محکم باشد.
2. دمبل را با دست آزاد بگیرید، ستون فقرات را صاف و سینه را کمی رو به جلو نگه دارید.
3. بازو را کاملاً کشیده و دمبل را در امتداد زمین آویزان کنید.
4. به آرامی دمبل را به سمت پهلو بکشید؛ آرنج نزدیک بدن حرکت کند.
5. در بالاترین نقطه حرکت، انقباض کامل در عضلات پشت ایجاد کنید.
6. به آرامی و با کنترل، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی 🔑
ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر یا چرخش بالاتنه جلوگیری کنید.
دمبل را به سمت پهلو بکشید، نه به سمت شانه؛ این کار فشار بیشتری روی لت وارد می‌کند.
در تمام مسیر حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید و از حرکت انفجاری یا پرتابی پرهیز کنید.
تنفس: دم هنگام پایین بردن دمبل (فاز منفی)، بازدم هنگام بالا کشیدن دمبل (فاز مثبت).
جمع‌بندی 📌
رو خم دمبل تک دست روی نیمکت یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت کششی است. اجرای صحیح و تمرکز روی حرکت آرنج و انقباض لت‌ها، کلید نتیجه گرفتن از این تمرین محسوب می‌شود.
کلیدواژه: One Arm Row، دمبل، لت، پشت
معرفی حرکت
رو خم دمبل تک دست روی نیمکت یکی از حرکات کلاسیک برای تقویت عضلات پشت است. استفاده از نیمکت باعث افزایش ثبات بدن می‌شود و امکان تمرکز بیشتر روی انقباض عضلات لت را فراهم می‌کند. این حرکت هم به عریض شدن و هم به افزایش ضخامت پشت کمک می‌کند.
عضلات درگیر
عضله اصلی: لت (Latissimus Dorsi)
عضلات کمکی: ذوزنقه میانی و پایینی (Trapezius)، رُمبوییدها (Rhomboids)، دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid)، جلو بازو (Biceps brachii)، براکیالیس (Brachialis)، ساعد
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. یک زانو و دست هم‌سمت آن را روی نیمکت قرار دهید؛ پای دیگر روی زمین محکم باشد.
2. دمبل را با دست آزاد بگیرید، ستون فقرات را صاف و سینه را کمی رو به جلو نگه دارید.
3. بازو را کاملاً کشیده و دمبل را در امتداد زمین آویزان کنید.
4. به آرامی دمبل را به سمت پهلو بکشید؛ آرنج نزدیک بدن حرکت کند.
5. در بالاترین نقطه حرکت، انقباض کامل در عضلات پشت ایجاد کنید.
6. به آرامی و با کنترل، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی 🔑
ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر یا چرخش بالاتنه جلوگیری کنید.
دمبل را به سمت پهلو بکشید، نه به سمت شانه؛ این کار فشار بیشتری روی لت وارد می‌کند.
در تمام مسیر حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید و از حرکت انفجاری یا پرتابی پرهیز کنید.
تنفس: دم هنگام پایین بردن دمبل (فاز منفی)، بازدم هنگام بالا کشیدن دمبل (فاز مثبت).
جمع‌بندی 📌
رو خم دمبل تک دست روی نیمکت یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت کششی است. اجرای صحیح و تمرکز روی حرکت آرنج و انقباض لت‌ها، کلید نتیجه گرفتن از این تمرین محسوب می‌شود.