زیربغل
چند مفصلی
پول داون لت دست باز
Wide grip lat pulldown
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
پول‌داون لت دست باز (Wide Grip Lat Pulldown)
کلیدواژه: Lat Pulldown, دست باز, لت, پشت
پول‌داون لت دست باز یکی از حرکات پایه برای تقویت عضلات پشت به‌ویژه لت‌هاست. گرفتن میله با فاصله بیشتر از عرض شانه باعث می‌شود فشار بیشتری روی بخش خارجی عضله لت (Latissimus Dorsi) قرار گیرد و به عریض‌تر شدن پشت کمک کند.
عضلات درگیر:
عضله اصلی: لت (Latissimus Dorsi)
عضلات کمکی: بخش میانی و پایینی ترپز (Trapezius)، رُمبوییدها (Rhomboids)، پُشت بازو (Triceps, long head)، عضلات بازویی (Brachialis, Biceps brachii)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشینید، ران‌ها را زیر پد دستگاه ثابت کنید.
2. میله را با فاصله بیشتر از عرض شانه‌ها و به حالت کف دست رو به جلو (Overhand grip) بگیرید.
3. سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب دهید و کمر صاف باشد.
4. به آرامی میله را به سمت بالای سینه بکشید، در این حین آرنج‌ها به سمت پایین و کمی عقب حرکت کنند.
5. در پایین‌ترین بخش حرکت، یک لحظه انقباض در عضلات پشت ایجاد کنید.
6. به آرامی میله را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی 🔑
از تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت کمر خودداری کنید؛ تمام نیرو باید از عضلات پشت بیاید.
میله را پشت گردن نکشید، این کار فشار نامناسب به مفصل شانه وارد می‌کند.
تنفس: دم هنگام بالا رفتن میله (فاز منفی)، بازدم هنگام پایین آوردن میله (فاز مثبت).
اگر تازه‌کار هستید، با وزن متوسط شروع کنید و روی اجرای صحیح تمرکز کنید.
جمع‌بندی 📌
پول‌داون لت دست باز یکی از بهترین حرکات برای ایجاد پهنای پشت و فرم V شکل است. اجرای صحیح با تمرکز روی عضلات لت و پرهیز از کمک گرفتن بیش از حد از بازوها، کلید اثربخشی این حرکت محسوب می‌شود.
کلیدواژه: Lat Pulldown, دست باز, لت, پشت
پول‌داون لت دست باز یکی از حرکات پایه برای تقویت عضلات پشت به‌ویژه لت‌هاست. گرفتن میله با فاصله بیشتر از عرض شانه باعث می‌شود فشار بیشتری روی بخش خارجی عضله لت (Latissimus Dorsi) قرار گیرد و به عریض‌تر شدن پشت کمک کند.
عضلات درگیر:
عضله اصلی: لت (Latissimus Dorsi)
عضلات کمکی: بخش میانی و پایینی ترپز (Trapezius)، رُمبوییدها (Rhomboids)، پُشت بازو (Triceps, long head)، عضلات بازویی (Brachialis, Biceps brachii)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. روی دستگاه بنشینید، ران‌ها را زیر پد دستگاه ثابت کنید.
2. میله را با فاصله بیشتر از عرض شانه‌ها و به حالت کف دست رو به جلو (Overhand grip) بگیرید.
3. سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب دهید و کمر صاف باشد.
4. به آرامی میله را به سمت بالای سینه بکشید، در این حین آرنج‌ها به سمت پایین و کمی عقب حرکت کنند.
5. در پایین‌ترین بخش حرکت، یک لحظه انقباض در عضلات پشت ایجاد کنید.
6. به آرامی میله را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی 🔑
از تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت کمر خودداری کنید؛ تمام نیرو باید از عضلات پشت بیاید.
میله را پشت گردن نکشید، این کار فشار نامناسب به مفصل شانه وارد می‌کند.
تنفس: دم هنگام بالا رفتن میله (فاز منفی)، بازدم هنگام پایین آوردن میله (فاز مثبت).
اگر تازه‌کار هستید، با وزن متوسط شروع کنید و روی اجرای صحیح تمرکز کنید.
جمع‌بندی 📌
پول‌داون لت دست باز یکی از بهترین حرکات برای ایجاد پهنای پشت و فرم V شکل است. اجرای صحیح با تمرکز روی عضلات لت و پرهیز از کمک گرفتن بیش از حد از بازوها، کلید اثربخشی این حرکت محسوب می‌شود.