پا
چند مفصلی
اسکوات اسمیت پا جلو
Forward-feet smith machine squat
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
اسکوات اسمیت پا جلو (Forward-Feet Smith Machine Squat)
کلیدواژه: Squat, پا جلو, سرینی, همسترینگ
اسکوات اسمیت پا جلو با قرار دادن پاها کمی جلوتر از خط میله باعث می‌شود فشار بیشتری به سرینی بزرگ و همسترینگ وارد شود. این حالت کمک می‌کند تا درگیری چهارسر ران کمتر شده و تمرکز روی پشت پا و باسن بیشتر باشد.
عضلات درگیر:
عضله اصلی: سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، همسترینگ (Hamstrings)
عضلات کمکی: چهارسر ران (Quadriceps)، نزدیک‌کننده‌های ران (Adductors)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. میله اسمیت را روی بخش بالایی پشت (ترپز) قرار دهید، نه روی گردن.
2. پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر جلوتر از خط میله قرار دهید.
3. سینه بالا و کمر را صاف نگه دارید.
4. به آرامی با خم کردن زانوها و لگن پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
5. از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و با منقبض کردن سرینی و همسترینگ به حالت ایستاده برگردید.
6. حرکت را یکنواخت، بدون جهش و با کنترل کامل تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
وزن بدن را روی پاشنه‌ها حفظ کنید.
کمر صاف و باسن به سمت عقب حرکت کند، بدون قوس یا خمیدگی اضافی.
تنفس: دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا آمدن.
جمع‌بندی 📌
اسکوات اسمیت پا جلو حرکتی عالی برای تأکید بر سرینی و همسترینگ است. این تکنیک برای افرادی که می‌خواهند فرم‌دهی و قدرت بیشتری در باسن و پشت پا داشته باشند بسیار کاربردی است، به شرطی که با کنترل کامل و وضعیت صحیح بدن اجرا شود.
کلیدواژه: Squat, پا جلو, سرینی, همسترینگ
اسکوات اسمیت پا جلو با قرار دادن پاها کمی جلوتر از خط میله باعث می‌شود فشار بیشتری به سرینی بزرگ و همسترینگ وارد شود. این حالت کمک می‌کند تا درگیری چهارسر ران کمتر شده و تمرکز روی پشت پا و باسن بیشتر باشد.
عضلات درگیر:
عضله اصلی: سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، همسترینگ (Hamstrings)
عضلات کمکی: چهارسر ران (Quadriceps)، نزدیک‌کننده‌های ران (Adductors)
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. میله اسمیت را روی بخش بالایی پشت (ترپز) قرار دهید، نه روی گردن.
2. پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر جلوتر از خط میله قرار دهید.
3. سینه بالا و کمر را صاف نگه دارید.
4. به آرامی با خم کردن زانوها و لگن پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
5. از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و با منقبض کردن سرینی و همسترینگ به حالت ایستاده برگردید.
6. حرکت را یکنواخت، بدون جهش و با کنترل کامل تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
وزن بدن را روی پاشنه‌ها حفظ کنید.
کمر صاف و باسن به سمت عقب حرکت کند، بدون قوس یا خمیدگی اضافی.
تنفس: دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا آمدن.
جمع‌بندی 📌
اسکوات اسمیت پا جلو حرکتی عالی برای تأکید بر سرینی و همسترینگ است. این تکنیک برای افرادی که می‌خواهند فرم‌دهی و قدرت بیشتری در باسن و پشت پا داشته باشند بسیار کاربردی است، به شرطی که با کنترل کامل و وضعیت صحیح بدن اجرا شود.