پا
چند مفصلی
اسکوات اسمیت پا باز
Wide stance smith machine squat
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
اسکوات اسمیت پا باز (Wide Stance Smith Machine Squat)
کلیدواژه: Squat, پا باز, سرینی, همسترینگ, چهارسر ران
اسکوات پا باز با دستگاه اسمیت یکی از بهترین حرکات برای درگیر کردن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ است. بازتر بودن فاصله پاها فشار بیشتری روی سرینی و داخل ران (Adductors) وارد می‌کند، در حالی که همچنان چهارسر ران نیز به‌عنوان عضله کمکی فعال است.
عضلات درگیر:
عضله اصلی: سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، همسترینگ (Hamstrings)
عضلات کمکی: چهارسر ران (Quadriceps)، نزدیک‌کننده‌های ران (Adductors)
---
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. دستگاه اسمیت را تنظیم کنید و میله را روی پشت شانه‌ها (نه روی گردن) قرار دهید.
2. پاها را بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید و نوک پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
3. پشت صاف و سینه رو به جلو نگه دارید.
4. با کنترل کامل، زانوها را خم کنید و به آرامی پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
5. از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و با منقبض کردن سرینی و همسترینگ به حالت ایستاده برگردید.
6. حرکت را بدون جهش و با کنترل کامل تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
میله را روی گردن قرار ندهید؛ روی بخش بالایی پشت (ترپز) نگه دارید.
کمر صاف و قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود.
وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید، نه روی نوک پا.
تنفس: دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا آمدن.
جمع‌بندی 📌
اسکوات اسمیت پا باز تمرکز بالایی روی عضلات سرینی و همسترینگ دارد و به تقویت حجم، قدرت و فرم‌دهی پایین تنه کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده، کلید بهره‌برداری ایمن و مؤثر از این حرکت است.
کلیدواژه: Squat, پا باز, سرینی, همسترینگ, چهارسر ران
اسکوات پا باز با دستگاه اسمیت یکی از بهترین حرکات برای درگیر کردن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ است. بازتر بودن فاصله پاها فشار بیشتری روی سرینی و داخل ران (Adductors) وارد می‌کند، در حالی که همچنان چهارسر ران نیز به‌عنوان عضله کمکی فعال است.
عضلات درگیر:
عضله اصلی: سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، همسترینگ (Hamstrings)
عضلات کمکی: چهارسر ران (Quadriceps)، نزدیک‌کننده‌های ران (Adductors)
---
روش اجرا مرحله‌ای 🔄
1. دستگاه اسمیت را تنظیم کنید و میله را روی پشت شانه‌ها (نه روی گردن) قرار دهید.
2. پاها را بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید و نوک پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
3. پشت صاف و سینه رو به جلو نگه دارید.
4. با کنترل کامل، زانوها را خم کنید و به آرامی پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
5. از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و با منقبض کردن سرینی و همسترینگ به حالت ایستاده برگردید.
6. حرکت را بدون جهش و با کنترل کامل تکرار کنید.
نکات کلیدی 🔑
میله را روی گردن قرار ندهید؛ روی بخش بالایی پشت (ترپز) نگه دارید.
کمر صاف و قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود.
وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید، نه روی نوک پا.
تنفس: دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا آمدن.
جمع‌بندی 📌
اسکوات اسمیت پا باز تمرکز بالایی روی عضلات سرینی و همسترینگ دارد و به تقویت حجم، قدرت و فرم‌دهی پایین تنه کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده، کلید بهره‌برداری ایمن و مؤثر از این حرکت است.