پرس پا بالا

پرس پا بالا (High Foot Leg Press) – کلیدواژه: Leg Press, پا، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی

پرس پا بالا با قرار دادن پاها بالاتر روی صفحه دستگاه باعث تمرکز بیشتر روی همسترینگ و سرینی بزرگ می‌شود و در عین حال روی چهارسر ران نیز اثر دارد. این حرکت به رشد و تفکیک عضلات پایین تنه کمک می‌کند.

عضلات درگیر:

عضله اصلی: همسترینگ (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)

عضلات کمکی: چهارسر ران (Quadriceps)


روش اجرا مرحله‌ای 🔄

1. روی دستگاه پرس پا بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید.


2. پاها را بالاتر از مرکز صفحه قرار دهید، اندازه عرض شانه و نوک پاها کمی به سمت بیرون.


3. دست‌ها را روی دسته‌های کناری بگیرید و تنفس را تنظیم کنید.


4. به آرامی صفحه را پایین بیاورید تا زانوها تقریباً ۹۰ درجه خم شوند.


5. با کنترل کامل، صفحه را با فشار پاها به سمت بالا هل دهید تا پاها تقریباً صاف شوند (زانوها قفل نشوند).


6. حرکت را با دامنه کامل و بدون جهش انجام دهید.



نکات کلیدی 🔑

از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.

کمر و باسن همیشه به تکیه‌گاه بچسبند.

فشار را از پاشنه‌ها وارد کنید، نه نوک پا.

حرکت را با کنترل کامل و بدون رها کردن وزنه انجام دهید.

تنفس هماهنگ: بازدم هنگام فشار دادن صفحه، دم هنگام پایین بردن.


جمع‌بندی 📌
پرس پا بالا حرکت مناسبی برای تمرکز روی همسترینگ و سرینی بزرگ است و اجرای صحیح و کنترل‌شده آن باعث افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات پایین تنه میشود.