پرس پا پایین

پرس پا پایین | low foot leg press

کلیدواژه: Leg Press, پا، چهارسر ران، سرینی


معرفی کوتاه

پرس پا با قرار دادن پاها در پایین صفحه باعث تمرکز بیشتر روی سر پایینی چهارسر ران (Lower Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) می‌شود. این حرکت به افزایش حجم و تفکیک عضلات پا کمک می‌کند.

عضلات درگیر:

عضله اصلی: چهارسر ران (Quadriceps – پایین)

عضلات کمکی: سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، همسترینگ (Hamstrings)، عضلات داخلی ران (Adductors)




روش اجرا مرحله‌ای 🔄

1. روی دستگاه پرس پا بنشینید و پشت خود را محکم به تکیه‌گاه بچسبانید.


2. پاها را پایین صفحه قرار دهید، کمی کمتر از عرض شانه و نوک پاها کمی به سمت بیرون.


3. با فشار روی پاشنه‌ها، صفحه را به آرامی پایین بیاورید تا زانوها زاویه حدود ۹۰ درجه بسازند.


4. با کنترل کامل، صفحه را با فشار پاها به سمت بالا هل دهید تا پاها تقریباً کشیده شوند (ولی زانوها قفل نشوند).


5. حرکت را با دامنه کامل و بدون جهش انجام دهید.




---

نکات کلیدی 🔑

پشت و باسن کاملاً به تکیه‌گاه بچسبد.

فشار را از پاشنه‌ها وارد کنید، نه نوک پا.

زانوها بیش از حد خم نشوند تا مفصل آسیب نبیند.

از قفل کردن زانوها در بالا خودداری کنید.

تنفس هماهنگ: بازدم هنگام فشار دادن صفحه، دم هنگام پایین بردن.



جمع‌بندی 📌

پرس پا پایین تمرینی عالی برای تمرکز روی بخش پایینی چهارسر ران و سرینی بزرگ است. اجرای صحیح و کنترل‌شده آن باعث افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات پا می‌شود.