جلو بازو دمبل نیمکت شیبدار

این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) است. به دلیل قرار گرفتن بازوها در وضعیت کشیده روی نیمکت شیبدار، فشار بیشتری روی بخش بلند جلو بازو وارد می‌شود و به افزایش حجم و تفکیک عضله کمک می‌کند.


---

💪 عضلات درگیر

عضله اصلی: دوسر بازویی (Biceps Brachii)

عضلات کمکی: بازویی (Brachialis)، ساعد (Brachioradialis)



---

🔄 روش اجرا مرحله‌ای

1. روی نیمکت شیبدار با زاویه حدود ۴۵ درجه بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، بازوها کاملاً کشیده و آویزان باشند.


2. کف دست‌ها رو به جلو (سوپینیشن) قرار بگیرد.


3. بدون حرکت دادن شانه و آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.


4. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.


5. دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده پایین بیاورید تا بازو دوباره در حالت کشیده قرار بگیرد.




🔑 نکات کلیدی

آرنج‌ها ثابت بمانند و جلو یا عقب نروند.

حرکت را در دامنه کامل اجرا کنید (از کشش کامل تا انقباض کامل).

وزنه متعادل انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.

از تاب دادن دمبل یا قوس دادن کمر خودداری کنید.

تنفس هماهنگ: بازدم در فاز بالا آوردن و دم در فاز پایین آوردن.




📌 جمع‌بندی

جلو بازو دمبل نیمکت شیبدار تمرینی فوق‌العاده برای رشد و فرم‌دهی بخش بلند جلو بازو است. اجرای صحیح و کنترل‌شده آن باعث افزایش حجم و تفکیک عضله می‌شود.