جلو بازو
تک مفصلی
جلو بازو دمبل چکشی نیمکت شیبدار
Incline dumbbell hammer curl
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
Incline Dumbbell Hammer Curl | جلو بازو دمبل چکشی نیمکت شیبدار
این حرکت نسخه‌ای از جلو بازو با دمبل است که روی نیمکت شیبدار انجام می‌شود. تمرکز اصلی آن روی تقویت عضله بازویی و ساعد است و به شکل‌دهی بازوها کمک می‌کند.
💪 عضلات درگیر
عضله اصلی: دو سر بازویی (Biceps Brachii)
عضلات کمکی: بازویی کوتاه، ساعد (Brachialis, Brachioradialis)
🔄 روش اجرا مرحله‌ای
1. روی نیمکت شیبدار با زاویه ۴۵ درجه بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت داخل (چکشی) باشد.
2. بازوها را کاملاً آویزان نگه دارید، آرنج‌ها نزدیک بدن باشند.
3. با تمرکز روی عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، بدون اینکه آرنج‌ها حرکت کنند.
4. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
🔑 نکات کلیدی
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از نوسان بدن یا تاب دادن دمبل‌ها خودداری کنید.
آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد حرکت کند.
دم و بازدم را هماهنگ کنید: هنگام بلند کردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
وزن مناسب انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود و فشار روی عضلات هدف باشد.
📌 جمع‌بندی
جلو بازو دمبل چکشی روی نیمکت شیبدار، تمرینی عالی برای افزایش حجم و تقویت جلو بازو و ساعد است. اجرای صحیح آن باعث انقباض مؤثر عضلات و شکل‌دهی بازوها می‌شود.
این حرکت نسخه‌ای از جلو بازو با دمبل است که روی نیمکت شیبدار انجام می‌شود. تمرکز اصلی آن روی تقویت عضله بازویی و ساعد است و به شکل‌دهی بازوها کمک می‌کند.
💪 عضلات درگیر
عضله اصلی: دو سر بازویی (Biceps Brachii)
عضلات کمکی: بازویی کوتاه، ساعد (Brachialis, Brachioradialis)
🔄 روش اجرا مرحله‌ای
1. روی نیمکت شیبدار با زاویه ۴۵ درجه بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت داخل (چکشی) باشد.
2. بازوها را کاملاً آویزان نگه دارید، آرنج‌ها نزدیک بدن باشند.
3. با تمرکز روی عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، بدون اینکه آرنج‌ها حرکت کنند.
4. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
🔑 نکات کلیدی
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از نوسان بدن یا تاب دادن دمبل‌ها خودداری کنید.
آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد حرکت کند.
دم و بازدم را هماهنگ کنید: هنگام بلند کردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
وزن مناسب انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود و فشار روی عضلات هدف باشد.
📌 جمع‌بندی
جلو بازو دمبل چکشی روی نیمکت شیبدار، تمرینی عالی برای افزایش حجم و تقویت جلو بازو و ساعد است. اجرای صحیح آن باعث انقباض مؤثر عضلات و شکل‌دهی بازوها می‌شود.