شکم
تک مفصلی
کرانچ روی زمین
Floor crunch
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
Floor Crunch | کرانچ روی زمین
کرانچ روی زمین یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات راست شکمی است. اجرای صحیح آن باعث بهبود فرم‌دهی شکم و افزایش قدرت میان‌تنه می‌شود.
💪 عضلات درگیر
عضله اصلی: راست شکمی (Rectus Abdominis)
عضلات کمکی: مایل شکم (Obliques)، خم‌کننده‌های لگن (Hip Flexors)
🔄 روش اجرا مرحله‌ای
1. به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.
3. با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید، گردن را در حالت طبیعی نگه دارید.
4. به‌آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
🔑 نکات کلیدی
حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، از کشیدن گردن یا پرتاب بدن خودداری کنید.
تمرکز روی انقباض عضلات شکم باشد، نه روی خم کردن کمر.
دم و بازدم را با حرکت هماهنگ کنید؛ هنگام بلند شدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم انجام دهید.
در صورت ضعف عضلات شکم، دست‌ها را روی سینه قرار دهید تا فشار کمتر شود (نسخه ساده‌تر).
📌 جمع‌بندی
کرانچ روی زمین، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. اجرای صحیح آن فشار مناسبی روی شکم ایجاد کرده و به بهبود فرم میان‌تنه و کنترل عضلات کمک می‌کند.
کرانچ روی زمین یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات راست شکمی است. اجرای صحیح آن باعث بهبود فرم‌دهی شکم و افزایش قدرت میان‌تنه می‌شود.
💪 عضلات درگیر
عضله اصلی: راست شکمی (Rectus Abdominis)
عضلات کمکی: مایل شکم (Obliques)، خم‌کننده‌های لگن (Hip Flexors)
🔄 روش اجرا مرحله‌ای
1. به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.
3. با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید، گردن را در حالت طبیعی نگه دارید.
4. به‌آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
🔑 نکات کلیدی
حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، از کشیدن گردن یا پرتاب بدن خودداری کنید.
تمرکز روی انقباض عضلات شکم باشد، نه روی خم کردن کمر.
دم و بازدم را با حرکت هماهنگ کنید؛ هنگام بلند شدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم انجام دهید.
در صورت ضعف عضلات شکم، دست‌ها را روی سینه قرار دهید تا فشار کمتر شود (نسخه ساده‌تر).
📌 جمع‌بندی
کرانچ روی زمین، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. اجرای صحیح آن فشار مناسبی روی شکم ایجاد کرده و به بهبود فرم میان‌تنه و کنترل عضلات کمک می‌کند.