شکم/پهلو
تک مفصلی
پا بالا خوابیده
Lying leg lift
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
Lying Leg Lift | پا بالا خوابیده
این حرکت برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم (Rectus Abdominis) طراحی شده و به‌ویژه بخش پایینی شکم را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر آن، در بهبود ثبات و کنترل میان‌تنه نقش مهمی دارد.
عضله اصلی: راست شکمی (Rectus Abdominis)
عضلات کمکی: عضلات مایل شکم (Obliques)، خم‌کننده‌های لگن (Hip Flexors)
🔄 روش اجرا
1. به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
2. پاها را صاف کنار هم نگه دارید و به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
3. پاها را به‌صورت کنترل‌شده و بدون برخورد به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
🔑 نکات کلیدی
از قوس دادن کمر جلوگیری کنید؛ در صورت نیاز دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
حرکت باید آرام و کنترل‌شده انجام شود، بدون تاب دادن پاها یا تنه.
در بالا و پایین بردن پاها تنفس منظم داشته باشید و تمرکز روی درگیری عضلات شکم باشد.
📌 جمع‌بندی
حرکت پا بالا خوابیده یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین شکم و افزایش ثبات میان‌تنه است. اجرای صحیح و کنترل‌شده باعث نتیجه‌گیری بهتر و جلوگیری از فشار اضافی روی کمر می‌شود.
این حرکت برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم (Rectus Abdominis) طراحی شده و به‌ویژه بخش پایینی شکم را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر آن، در بهبود ثبات و کنترل میان‌تنه نقش مهمی دارد.
عضله اصلی: راست شکمی (Rectus Abdominis)
عضلات کمکی: عضلات مایل شکم (Obliques)، خم‌کننده‌های لگن (Hip Flexors)
🔄 روش اجرا
1. به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
2. پاها را صاف کنار هم نگه دارید و به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
3. پاها را به‌صورت کنترل‌شده و بدون برخورد به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
🔑 نکات کلیدی
از قوس دادن کمر جلوگیری کنید؛ در صورت نیاز دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
حرکت باید آرام و کنترل‌شده انجام شود، بدون تاب دادن پاها یا تنه.
در بالا و پایین بردن پاها تنفس منظم داشته باشید و تمرکز روی درگیری عضلات شکم باشد.
📌 جمع‌بندی
حرکت پا بالا خوابیده یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین شکم و افزایش ثبات میان‌تنه است. اجرای صحیح و کنترل‌شده باعث نتیجه‌گیری بهتر و جلوگیری از فشار اضافی روی کمر می‌شود.