سینه
چند مفصلی
بالاسینه دمبل (۳۰ درجه)
Incline dumbbell bench press (30 degree)
تجهیزات مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات خاص
آموزش حرکت
Incline Dumbbell Bench Press (30°) | بالاسینه دمبل (۳۰ درجه)
این حرکت برای تقویت و حجم‌دهی بخش بالایی عضله سینه (Upper Pectoralis Major) طراحی شده است. زاویه ۳۰ درجه باعث تمرکز بیشتر روی بالای سینه با درگیر شدن کمتر سر جلویی شانه‌ها می‌شود.
عضله اصلی: بالای سینه (Upper Pectoralis Major)
عضلات کمکی: سر جلویی شانه (Anterior Deltoid)، پشت بازو (Triceps Brachii)
🔄 روش اجرا
1. روی نیمکت شیب‌دار با زاویه حدود ۳۰ درجه قرار بگیرید. هر دست یک دمبل گرفته و دست‌ها را بالای سینه نگه دارید.
2. دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها نزدیک به صاف شدن قرار گیرند.
3. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا کشش در بالای سینه احساس شود، سپس به نقطه شروع برگردید.
🔑 نکات کلیدی
زاویه ۳۰ درجه بهترین تمرکز را روی بالای سینه ایجاد می‌کند.
آرنج‌ها کمی خمیده باشند تا فشار مستقیم به مفصل نیاید.
حرکت را با ریتم کنترل‌شده انجام دهید و از کمک گرفتن از شانه‌ها یا تاب دادن بدن پرهیز کنید.
در بخش بالایی حرکت روی انقباض سینه تمرکز کنید.
📌 جمع‌بندی
بالاسینه دمبل با زاویه ۳۰ درجه تمرینی ایده‌آل برای هدف‌گیری بخش بالایی سینه است. کنترل حرکت و تمرکز روی فشار مستقیم به عضله، باعث رشد بهتر و کاهش فشار اضافی بر شانه‌ها می‌شود.
این حرکت برای تقویت و حجم‌دهی بخش بالایی عضله سینه (Upper Pectoralis Major) طراحی شده است. زاویه ۳۰ درجه باعث تمرکز بیشتر روی بالای سینه با درگیر شدن کمتر سر جلویی شانه‌ها می‌شود.
عضله اصلی: بالای سینه (Upper Pectoralis Major)
عضلات کمکی: سر جلویی شانه (Anterior Deltoid)، پشت بازو (Triceps Brachii)
🔄 روش اجرا
1. روی نیمکت شیب‌دار با زاویه حدود ۳۰ درجه قرار بگیرید. هر دست یک دمبل گرفته و دست‌ها را بالای سینه نگه دارید.
2. دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها نزدیک به صاف شدن قرار گیرند.
3. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا کشش در بالای سینه احساس شود، سپس به نقطه شروع برگردید.
🔑 نکات کلیدی
زاویه ۳۰ درجه بهترین تمرکز را روی بالای سینه ایجاد می‌کند.
آرنج‌ها کمی خمیده باشند تا فشار مستقیم به مفصل نیاید.
حرکت را با ریتم کنترل‌شده انجام دهید و از کمک گرفتن از شانه‌ها یا تاب دادن بدن پرهیز کنید.
در بخش بالایی حرکت روی انقباض سینه تمرکز کنید.
📌 جمع‌بندی
بالاسینه دمبل با زاویه ۳۰ درجه تمرینی ایده‌آل برای هدف‌گیری بخش بالایی سینه است. کنترل حرکت و تمرکز روی فشار مستقیم به عضله، باعث رشد بهتر و کاهش فشار اضافی بر شانه‌ها می‌شود.