مچ دمبل تک دست روی ران

Single Arm Dumbbell Wrist Curl on Thigh | مچ دمبل تک دست روی ران

این حرکت برای تقویت عضلات جلوی ساعد (Flexor Carpi Radialis و Flexor Carpi Ulnaris) طراحی شده و علاوه بر افزایش قدرت مچ و ساعد، به بهبود کنترل و فرم‌دهی دست کمک می‌کند.

عضله اصلی: جلوی ساعد (Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris)
عضلات کمکی: براکیورادیالیس (Brachioradialis)

🔄 روش اجرا:

1. روی لبه یک نیمکت بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید.


2. ساعد خود را روی ران همان سمت قرار دهید، کف دست به سمت بالا (حالت معمولی).


3. آرنج را ثابت نگه دارید و دمبل را با مچ به سمت بالا خم کنید، تنها مچ حرکت کند.


4. در نقطه بالایی کمی مکث کنید و انقباض عضلات جلوی ساعد را حس کنید.


5. به‌آرامی دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.


6. حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.



🔑 نکات کلیدی:

تنها مچ حرکت کند؛ ساعد و آرنج ثابت بمانند.

حرکت آهسته و کنترل‌شده باشد تا فشار روی عضله هدف حفظ شود.

از تاب دادن ساعد یا شانه‌ها برای کمک به حرکت خودداری کنید.


📌 جمع‌بندی:
Single Arm Dumbbell Wrist Curl حرکت مؤثری برای تقویت و فرم‌دهی جلوی ساعد است. تمرکز روی کنترل حرکت باعث رشد بهتر عضلات هدف و افزایش قدرت گرفتن می‌شود